你是否曾想过褪黑激素有什么作用？如果你像大多数人一样，你可能认为它是一种睡眠荷尔蒙。但我要告诉你一个秘密：它不是。

在人类中，较高的褪黑激素水平与我们的睡眠期相关。这意味着，当我们上床睡觉时，水平会上升。但如果仅仅因为它们之间有相关性就认为褪黑激素在诱导睡眠，那就错了。无端的相关关系不等于因果关系的说法!

在小鼠和其他夜行动物中，褪黑激素遵循同样的环境周期。晚上高，白天低。但是，在这些动物中，褪黑激素在它们警觉的时候高，在它们睡觉的时候低。

以为我们不是夜行动物，这表明褪黑激素是环境光线或黑暗的荷尔蒙标记，如果你愿意的话。恰好我们在天黑时睡觉......当褪黑激素高时。

但这造成了大量的混淆。许多人错误地认为，在夜间阻挡蓝光对睡眠和强烈的昼夜节律至关重要。他们这样认为是因为晚上的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。

昼夜节律研究领域的许多研究人员认为，褪黑激素并不是那么重要的睡眠信号。至少就其本身而言。褪黑激素对昼夜节律的作用可能更多的是在面对突然的变化时起到稳定节律的作用。

另一方面，互联网上的普通读者认为褪黑激素是睡眠的最重要信号。因此，他们错误地认为任何对褪黑激素的抑制都是最需要解决的问题。这就是为什么蓝色阻隔眼镜大行其道的原因。

但数据表明，总的光照强度比在夜间阻挡蓝色波长的光更重要。

快速了解褪黑激素的作用。昼夜节律版

让我们在聊天开始时说明一些你可能已经知道的事情：褪黑激素在你身体的许多细胞中产生。事实上，你体内褪黑激素的最大来源来自你的肠道。有趣的是，这是由喂养而不是光照来调节的。

但不要担心，这种褪黑激素主要是在肠道局部发挥作用。因此，它并不影响光对我们昼夜节律的调节方式，如下图所述。

当光进入眼睛时，它刺激了非光敏细胞，称为内在光敏视网膜神经节细胞（ipRGCs）。光线刺激了在ipRGCs中发现的一种叫做黑色素的光色素，它向下丘脑的上核（SCN）中发现的主昼夜钟发送一个动作电位。

这导致SCN抑制松果体的褪黑激素分泌。虽然许多波长的光都会影响黑色素，但它对蓝光最敏感。因此，蓝光大大抑制了褪黑激素的分泌。当太阳下山，我们没有暴露在人工来源的蓝光下时，SCN会指示松果体制造褪黑激素。

这就是为什么人们认为阻挡蓝光是昼夜节律和睡眠的最重要的光相关因素。谈话中缺少的是，杆状体和锥状体也投射到SCN，所以蓝光本身不太可能是最重要的信号。

此外，ipRGCs也接受来自棒状体和锥状体的输入。从本质上讲，它们 "作为 "信息的 "整合者"，在广泛的波长和光照度范围内对光环境起作用。

因此，只关注蓝光是一个错误，而且可能没有什么作用。

褪黑激素是睡眠和昼夜节律的最重要的光相关因素吗？

但是，即使我们假设蓝光是最重要的信号，这也是基于它对抑制褪黑激素的作用最大这一概念。

人们这样认为的唯一原因是，作为昼夜节律的代用标志，测量褪黑激素很容易。那么，如果一个人不制造松果体褪黑激素会怎样呢？在这种情况下，SCN仍然创造一个节奏，松果体只是不创造褪黑激素信号。

幸运的是，我们有人类的数据来给我们提供线索。在2016年发表的一篇论文中，研究人员跟踪了8名因肿瘤而被切除松果体的人。

为了确认松果体的缺失，他们测量了夜间唾液中的褪黑激素水平。在所有患者中，褪黑激素低于暗光褪黑激素发病的阈值，而在5名患者中，没有检测到褪黑激素。

研究人员在切除松果体前11天和手术后约8个月对患者进行了评估。他们评估了活动模式，并进行了多导睡眠图来评估睡眠。

褪黑激素对睡眠有什么作用？

那么，这项研究的结果显示了什么？在松果体切除术前后测量的多导睡眠图分数没有显著差异。事实上，在切除松果体后，他们的睡眠看起来......嗯......正常。

以下是松果体切除术后的分数以及前后的变化情况

睡眠效率-95% (+1)

快速眼动睡眠百分比-23% (-2)

%N1-3% (-1)

%N2-44% (无变化)

%N3-29% (+1)

睡眠开始潜伏期-17分钟 (-4)

快速眼动睡眠潜伏期-94分钟 (+6)

睡眠开始后醒来-27分钟(-2)

阶段变化-76(-3)

夜间觉醒的频率-18(+1)

这些结果不仅没有明显的差异，而且前后都属于所有变量的正常范围。虽然这可能看起来令人惊讶，但它与补充褪黑激素的研究相吻合。

事实上，荟萃分析显示，补充褪黑激素对睡眠的好处相当不明显。最大的研究显示，有睡眠障碍的人的睡眠开始潜伏期减少了7分钟，总睡眠时间只增加了8分钟。

有趣的是，人们认为在摘除松果体后，他们的睡眠会变差，但这也并不显著。

褪黑激素对昼夜节律有什么作用？

在这篇论文中，松果体切除术前后的昼夜活动和睡眠状况没有明显差异。虽然他们没有测量其他昼夜节律的激素，但其他的数据发现在没有松果体褪黑激素的情况下没有变化。

在他们的结论中，他们讨论了这些研究，这些研究表明"......松果体褪黑激素的消耗对生长激素、皮质醇、肾上腺皮质激素和促甲状腺激素的昼夜变化没有影响（Kocher等人，2006；Macchi和Bruce，2004；Murata等人，1998；Zeitzer等人，2000）。"

这并不意味着蓝光对昼夜节律是不重要的。事实上，蓝光仍在进入眼睛，SCN仍在发挥作用并创造节奏。

它所显示的是，假设蓝光是睡眠和昼夜节律最重要的光相关因素是不正确的。它是基于一个错误的概念，即蓝光对褪黑激素的抑制是最重要的信号。

事实证明，褪黑激素作为昼夜节律的生物标志物可能功能良好，但它不是唯一的信号。此外，消除松果体的信号并不能废除昼夜节律。事实上，它甚至看起来并没有真正影响到它的显著程度。

当然，重要的是要指出这项研究只有少量的对象。而对多年前做过松果体切除术的人进行的跟踪调查确实显示了睡眠方面更大的变化，但仍然不明显。

但是晚上暴露在电脑屏幕的少量蓝光下，肯定不会像完全切除松果体那样抑制松果体褪黑激素的分泌。

结论

那么褪黑激素有什么作用？根据这些数据，它似乎不是一种特别有效的睡眠荷尔蒙。虽然它似乎是昼夜节律的一个很好的生物标志物，但它似乎也没有一个强有力的影响。我们可以肯定地说，它是光照的一种激素输出，但只是故事的一小部分。

我们很想知道，也许SCN中的主时钟会调节松果体以外的组织中的褪黑激素，但这并不能解释所有患者中DLMO的消除，以及5名患者中可检测到的唾液褪黑激素。

显然，昼夜节律比大多数人意识到的要复杂得多。简单地在晚上戴上一副蓝色阻断剂，对任何人都不会有什么好处。也就是说，如果你喜欢，这样做的危害可能很小。

但是，如果你的目标是优化你的昼夜节律，你最好的选择是把其他十几种可以产生可观影响的行为串起来，分层进行。比如说。

找到你理想的睡眠和起床时间

保持一个一致的时间表

保持一致的生活习惯

锻炼身体

增加体育活动

白天获得更多光线

在晚上降低灯光

保持健康的新陈代谢

管理压力

实行良好的睡眠卫生

限制酒精

保持充足的营养

以及更多

如果你的目标是建立一个强大的昼夜节律，以促进健康、快乐和表现，这就是你应该关注的地方。而不是戴一副蓝光眼镜。